お米と砂糖の糖質の違いについて解説
「糖質を含むお米は太るから、ご飯は食べない」というダイエットの認識には大きな誤解があります。お米を食べないことがダイエットに効果的というわけではありません。そもそもお米の糖質は、一般的な砂糖の糖質と構造が違うのです。ここではお米と、お菓子などに使われる一般的な砂糖との糖質の違い、そしてお米の糖質は健康にもダイエットにも効果的だという理由ついて解説します。
1. お米と砂糖の糖質の違い
糖質は、人間の体のエネルギー源となる三大栄養素の1つに数えられています。脳のエネルギー源であり、体温を保つ重要な栄養素です。 糖質が不足するとエネルギーが足りなくなり、集中力の低下や疲れやすくなってしまいます。
しかし糖質の構造により、体に効果的に働くものと、脂肪になってしまいやすいものがあるのです。ここではお米の糖質について詳しく解説します。
1-1. お米の糖質は多糖類
糖質は、糖が何個かくっついて構成されています。その糖の数によって「単糖類」「二糖類」「多糖類」に大きく分けられているのです。お米の糖質は主にでんぷんであり、多糖類です。一方お菓子などに使用されている砂糖は二糖類になります。
1-2. お米の糖質はゆっくり体に吸収される
糖が体に吸収されるには、最小単位の単糖まで分解される必要があるので、お米のように糖がたくさんくっついている多糖類は、ゆっくりと吸収されます。
糖質といっても、お米の糖質と砂糖の糖質とでは、体に吸収されるスピードに大きな違いがあります。ゆっくりと吸収されるお米の糖質は、血糖値の上昇がおだやかで、摂取した糖が脂肪になりにくいのです。
2. お米の糖質は健康にもダイエットにも効果的！
「炭水化物だからご飯は食べない」というのも大きな誤解です。炭水化物とは、体内で消化・吸収されてエネルギー源となる糖質と、大腸まで届く食物繊維の総称です。
糖質制限ダイエットと称してお米を抜く方もいますが、お米を抜けば食物繊維が不足がちになります。その結果、便秘や腸内の善玉菌のエサも減って悪玉菌が増えてしまい、太りやすい体質になってしまう場合があるのです。
2-1. 満腹感を得やすい
たとえばおにぎりは腹持ちがよいといわれますが、それはお米の糖質が多糖類のでんぷんなので、体内で分解・吸収されるのに時間がかかるからです。
そのため食後の血糖値の上昇がおだやかで、少ない量でも腹持ちがよく満腹感を得やすいのです。間食を欲せず、しかも脳のエネルギーになる糖質も補えるためストレスを感じず、ダイエットに効果的だといえます。
2-2. 糖質と同時に豊富な栄養素を含んでいる
お米は、脳のエネルギーの栄養素である糖質を摂取できるほかに、下記のような栄養成分を含有しています。
・食物繊維
・ビタミン
・ミネラル
・タンパク質
これらの栄養成分は糖質の代謝を助け、体調を整える働きがあります。食物繊維は便秘解消にも効果的であり、腸内環境が整い、代謝がよくなることで美肌にも効果的です。
2-3. 血糖値がおだやかに上昇する多糖類
お米の糖質は多糖類であり、ご飯を食べてもその糖質はゆっくり体に吸収されるため、血糖値がおだやかに上昇します。そのため体に負担をかけずに基礎代謝を高めることができます。その効果は下記のようなものです。
・太りづらい
・精神の安定
・疲れを感じなくなる
・集中力の低下を防止
2-4. お砂糖の糖質は肥満の原因になる
糖質は脳のエネルギー源になる重要な栄養素です。 不足するとエネルギーが足りなくなり、集中力の低下が起こります。
だからといって、甘いお菓子で糖質を摂取するのは要注意です。一般的な砂糖は二糖類なので、血糖値の上昇スピードが速いのです。それを処理するためインスリンというホルモンが大量分泌されます。
このインスリンは、余った糖を中性脂肪に変える働きがあるのです。その結果、脂肪が蓄積されて肥満に繋がります。つまり、吸収の早い砂糖のような糖質ほど肥満になりやすいので、体に必要である糖質は多糖類のお米から摂取する方がダイエットも効果的、というわけです。
3. 健康的な食生活におけるお米の食べ方
糖質があるからご飯を食べると太る、というわけではありません。問題はお米の食べ方です。日本人が昔から健康な食生活の基本としてきた「一汁三菜」は、バランスのよい食事の摂り方を具体的に叶えてくれている食べ方になります。
太らない食べ方は「一汁三菜」のように、バランスよく食事を摂取することが大切です。食事の基本はお米・味噌汁・肉や魚の動物性タンパク質である主菜、プラス野菜や海藻・きのこなどの植物性の副菜を2品ほどというメニューが日々の食生活の基本です。
3-1. 太りやすいお米の食べ方とは
お米の糖質は血糖値をおだやかに上げる糖質だとはいえ、過剰な摂取は急激に血糖値を上げることにもなりかねません。必要以上の糖質は中性脂肪となり、体に蓄積されてしまいます。
またお米は単一で食べるわけではないので、一緒に食べるメニューに気を付けなければ、太りやすい食事になってしまうのです。たとえば脂質をエネルギーとして使う予定がないのに、肉の揚げ物を食べれば、中性脂肪として蓄積されてしまいます。
摂取する量や一緒に食べるメニュー、またエネルギーとして使わない時間（たとえば夜遅くなど）に摂取すると太る原因になるため、一緒に食べるメニューや時間を考えて摂取するようにしましょう。
4. まとめ
お米はダイエットに不向きな食材ではありません。むしろお米の糖質は健康によい、効果のある糖質です。お米の糖質は太りにくい上に、健康的な食生活の献立に必要な栄養も含んでいます。昔ながらの「一汁三菜」で、食べ方を工夫して健康的に、美味しくお米を摂取していきましょう。 島根県松江市の「有限会社原田米穀」では、島根県の誇る「仁多米」を生産・販売しています。きれいで豊富な水・水はけのよい土壌・昼夜の寒暖差が大きいという、美味しいお米のできる条件がそろっている島根県の中でも、西日本を代表する美味しいお米です。 近年はテレビでも取り上げられて、全国からたくさんのお問い合わせをいただいています。日本全国への配送も承っておりますので、ぜひご賞味ください。
