種類ごとの違いや健康的な食べ方も！
毎日消費するお米のカロリーが気になる方もいるでしょう。炊く前と炊いたあと、さらにお米の種類によってもカロリーが異なります。状態に応じて正確な数値をつかめば、健康的な食事に役立てられるでしょう。
今回はお米のカロリーを知りたい方のため、その数字を紹介します。こちらを踏まえ、健康的な食事のヒントも示しています。健康志向のある方やダイエットを目指す方は必見です。
1. お米やご飯のカロリーについて
お米のカロリーは、白米と玄米で異なります。カロリーだけでなく糖質量も見ながら、一日の摂取量を考えましょう。またお米を炊いてご飯にすると、カロリーが減ります。お米のカロリーの基本的な情報を、以下でまとめました。
1-1. 白米と玄米で違う
炊いたご飯としての白米と玄米では、カロリーが違います。白米は100gあたり156kcalです。しかし玄米は152kcalであるなど、種類によって変わります。
茶碗一杯で換算するなら、以上の数値を1.5倍しましょう。茶碗一杯分のご飯は、150gになるからです。以上を参考に、一食分の摂取カロリーをおかずとともに決めましょう。このときは自分がよく使うお米に合わせて、正確なカロリー計算をしてください。
1-2. カロリーだけでなく糖質量もチェック
ご飯はカロリーだけでなく、糖質量も気になるところです。炊いたご飯100gあたりなら、白米は35.6gになります。一方で玄米は34.2gであるなど、こちらも種類ごとに違う数字です。
ご飯の糖質は食パンの100gあたり48.2gより少ないといえます。ただし31.3gのパスタ、27.0gのそば、21.4gのうどんなどよりは多い数値です。以上を踏まえながら、一日の摂取量が多すぎないようにしましょう。
1-3. 炊く前と炊いたあとでカロリーが変わる理由
炊く前のお米と炊いたあとのご飯では、100gあたりのカロリーが違います。炊き上がりによってお米は水分を吸収し、重くなるからです。米一合は150gですが、炊いてご飯になると300～350gに増えます。水自体はゼロカロリーなので、100gあたりのカロリーもご飯の方が少なくなるのです。
たとえば炊く前の白米は、100gあたり342kcalですが、炊いたあとは156kcalになります。ちなみに玄米は100gあたり346kcalで、炊けば152kcalまで減ります。以上からご飯は、炊く前よりカロリーが減るしくみです。
2. ダイエット中の摂取カロリー削減でご飯を減らすべきではない
ダイエット中は、ご飯のカロリーが気になるでしょう。しかしやみくもに減らさないように注意です。極端なカロリー抑制で基礎代謝が下がり、リバウンドの可能性があります。さらに糖質不足から集中力低下のおそれにも注意です。
たとえば集中力が下がってしまうと、普段の仕事がうまくいかないおそれがあります。イライラなどの雑念に惑わされやすく、ミスのリスクが上がってしまうのです。日常生活でもスムーズに行動できない場面があるでしょう。
健康的かつストレスフリーな生活のために、ご飯は多すぎず少なすぎずといった量が理想です。
3. カロリーに合わせたご飯の適量は？
一食あたりのご飯の適量は、成人男性なら165～235g、成人女性なら135～165gが望ましいとされます。こちらは普段動く機会が少ない場合です。どちらも茶碗一杯程度が相場でしょう。
一方でスポーツをしている場合は、成人男性なら235～265g、成人女性なら165～235gが理想です。ご飯を200gまで入れられるどんぶり一杯分が適量になります。スポーツによってカロリーの消費が想定され、それを補うものが必要だからです。
このように生活状況によって、人間に必要な一食あたりのカロリーは変わります。
4. カロリーを抑えながらご飯を食べる方法
カロリーを抑えながらご飯を食べるには、食物繊維に注目です。この成分は消化できないことから、カロリーがほとんどありません。一方で食物繊維は、腸内の善玉菌を生かします。そのため腸の調子を整える役目にも期待です。
サツマイモや納豆、じゃがいも、かぼちゃなどが食物繊維のある食べ物として有名です。食物繊維量を調べておき、気に入った食材を週に数回食べてみましょう。栄養バランスも考えながら、食物繊維の摂り方を考えてください。
無駄なカロリー摂取を避けるなら、食物繊維のある食べ物がポイントです。食物繊維がふんだんに取れる料理を、適度にメニューへ入れましょう。
5. まとめ
白米は100gあたり156kcalです。しかし玄米は152kcalであるなど、米の種類によってカロリーは違います。さらにお米は炊くとカロリーが減ります。 無駄なカロリーを抑えながら白米を食べるなら、食物繊維がポイントです。サツマイモや納豆などを交えつつ、栄養バランスのとれたメニューを考えましょう。このような取り組みで、ご飯を食べながらダイエットもできます。 「有限会社原田米穀」は、五つ星お米マイスターが手がけるお店です。メイン商品の「仁多米」は、きれいな水や土壌などに恵まれて、おいしく育ったお米になります。興味がある方は、当サイトでお気軽にご注文くださいませ。
